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【女子も必見!】お腹を引き締める最も効果的なトレーニングとは?

第三回はお腹まわりの引き締めに最も効果的な腹筋トレーニングの方法をご紹介。効率よくシェイプアップして夏には理想のボディーになろう!

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今回はお腹周りのシェイプアップである。

やっとトレーニングきたと思ったか? さぁ!腹筋だ!と思ったか?まだまだ甘い門下生諸君。 お腹周りになぜ脂肪がつきやすいのか、考えたこともなかろう。 なぜだかわかるか? この全身の骨格の画像を見てもらいたい。

全身の骨格の図

骨の構造 脳は頭蓋骨、心臓、肺、肝臓などは肋骨に覆われている。 しかし、小腸や大腸は骨に覆われていない。その臓器を守るために脂肪や筋肉がある。 よって、お腹周りには人間の性質上脂肪がつきやすいのである。 普段運動をしないとみるみるうちに脂肪がついてくる。 とまぁ。。。なぜお腹に脂肪がつくのかわかったところで、 今回は実際に身体を使ってトレーニングしようではないか。 注目したいのは、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋である。

腹筋の図

腹筋の構造

トレーニング方法は、 重りを持ち負荷をかける。回数は負荷をかけた状態でギリギリ10~15回できる重さで3セット行う。 そして順番も重要だ。内外腹斜筋、腹直筋、腹横筋で90秒休む。これで1セット

ワンポイントアドバイス

筋肉は伸ばしているときのほうが縮めるときよりも1.3倍の力を使っている。 であるから、ここを重点的に意識する。

【では実際のトレーニングだ!】

 

クランチ10~15回

膝を90度に曲げて固定し、頭の後ろに手を組んだ状態でスタンバイ。 この時負荷を高める場合は手にダンベルを持つと効果的。

クランチ(腹筋)伸ばした状態

 次に一気に身体を起こした状態に持っていく。

クランチ(腹筋)起き上がった状態

起き上がった時のスピードの三倍くらいの時間を掛けてゆっくり戻していく。 この時が一番腹筋に負荷がかかる状態になるように意識することが大切。

クランチ(腹筋)伸ばしている状態

ツイストクランチ右・左10~15回

片方の足をもう片方の膝に掛けてその状態で固定します。

ツイストクランチの足の組み方

組んでいる方の足の膝に、反対側の肘がつくように身体を起こす。

ツイストクランチ肘を膝につける

サイドクランチ右・左10~15回

足は肩幅に広げて、片方にダンベルや二リットルのペットボトルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに。

サイドクランチ1

  ダンベルを持った手をゆっくり下におろしていく。この時に反対側の側面の筋肉が伸びていくイメージ。

サイドクランチ2

  身体は前後に傾かないようにして、左右にだけ伸ばすように限界まで伸ばす。

サイドクランチ3

そして一気に元の体勢に戻す。

90秒休む。

四つん這いになった状態になって、各15秒くらい掛けて筋肉をストレッチしていく。

腹筋を伸ばす基本体制

頭を天井にむけて腹筋をまっすぐ伸ばす。

腹筋を伸ばす1

猫のような体制で更に伸ばす。

腹筋を伸ばす2

左右に捻りながら伸ばす。

腹筋を捻りながら伸ばす

これを3セット。   終わった後は必ずストレッチをすること。 前回書いたことをわすれないように。

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