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短時間&超効率!自宅のソファーだけで、夢の割れた腹筋を作り上げよう!

一日わずか6分の超時短トレーニングで最高の成果を出すために考えられたメニューがこれだ!夏が終わらないうちに見せられる腹筋を作り上げよう!

さて夏はまだまだ終わらない!

 

ということで、今からでも間に合う?割れた腹筋を手に入れる効率的トレーニングをピックアップします。

このトレーニングは一日約6分という短時間でこなすことができ、なおかつソファー一つあればできるという非常に”エコ”で、”シンプル”なものです。

 

一日6分で割れた腹筋を手に入れるトレーニング

 

もし動画のようなソファーがない場合でも、椅子とクッションを用意すれば大丈夫!体を支える場所は、机の脚を掴むようにする方法や、冷蔵庫や洗濯機などの重量のあるもので、下部に手を入れる隙間のあるものを探してみましょう。

 

ニーアップ×20回

足を上げて下腹部に力が入るように意識して、足を胸の方へ引っ張ってくる感じ。

ニーアップ1 ニーアップ2

 

レッグレイズ×20回

伸ばした足を上下に振る。この時、上がった足を下ろすときに床に足がつかないように注意し、その時腹筋が引っ張られるような力の入り方を意識することがポイント。

レッグレイズ1

レッグレイズ2

 

サイクル×20回

自転車のペタルを漕ぐように足を回転させる。下腹部に力がはいるように意識することがポイント。

サイクル1

サイクル2

 

————–    休憩10~20秒  —————–

 

リバースクランチ×20回

腰を浮かせて膝を顔の近くまで持っていく。足を戻すとき、レッグレイズのように引っ張られる側の筋肉を意識すること。

リバースクランチ1

リバースクランチ2

 

レッグオンカウチクランチ×20回

膝に顔がつくように動かす。ここでは、リバースクランチの時とは反対に、今度は縮む側の筋肉を意識することがポイント。

レッグオンカウチクランチ1

レッグオンカウチクランチ2

 

ヒップトラスト×20回

お尻の筋肉と腹筋を意識して、足を天井にむけて突き出すように力を入れる。

ヒップトラスト1

ヒップトラスト2

 

————–    休憩10~20秒  —————–

 

クロスクランチ×20回

今度はねじる動きを意識して、右と左へ交互に上半身を起こしていく。

クロスクランチ1

クロスクランチ2

クロスクランチ3

 

リーチアンドタッチ×20回

クロスクランチの応用で、腕をソファーの縁に届くように腕を伸ばして、より体を起こすことを意識する。

リーチアンドタッチ1

リーチアンドタッチ2

 

クロスレッグリバースクランチ×20回

最後は左足を右足の太ももの上に置き、足を顔の方へ近づけるように動かす。この時腹筋が縮まる動きを意識する。

クロスレッグリバースクランチ1

クロスレッグリバースクランチ2

 

以上です。

いかがでしょうか?実際に取り組まれてみるとわかると思いますが、このトレーニングは簡単そうに見えて実はかなりハードです。おそらく初めて取り組む方は、最初の休憩で限界を迎えるはずです。

はじめからすべてのメニューをこなす必要はないので、本当に限界だと思うところで終わらせましょう。慣れてくれば徐々にメニューを増やしてください。

※ここで言う「本当に限界」というのは、腹筋に力が入らなくなり、1~2回しか動かせない状態と思ってもらえればいいと思います。

筋肉は修復する過程で強くなるため、トレーニングした次の日はトレーニングを休み、筋肉の修復に時間を割いてあげるようにしてください。大体週3~4回を目安にトレーニングすると効果的です。

 

さあ、引き締まった腹筋を手に入れましょう!

 


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